Exercices simples à faire au bureau pour bien-être

Bouger régulièrement au bureau aide à réduire les tensions et à maintenir la mobilité : voici des routines courtes et réalisables au poste, des variantes assises/ debout, et des repères pour savoir quand consulter un professionnel.

Contexte : pourquoi bouger au bureau ?

La sédentarité au poste augmente les tensions musculaires et fatigue. Les courtes pauses actives et la variation des postures contribuent à limiter ces effets. L’INRS propose des fiches et un dossier sur l’aménagement du poste et la prévention des risques liés au travail sur écran (voir lien INRS).

Ce contenu n’est pas un avis médical ; consultez un professionnel en cas de douleur persistante.

Que faire en 5 minutes au poste ? (routine express)

En restant à votre poste, enchaînez une courte séquence de mouvements pour relâcher nuque, épaules et poignets. Restez à l’écoute de votre corps et évitez toute douleur.

• Rotations d’épaules : lâchez les épaules et faites des cercles lents avec les épaules, dans un sens puis dans l’autre.
• Rétraction du menton : ramenez doucement le menton vers la gorge pour allonger l’arrière du cou, puis relâchez.
• Étirement des bras au-dessus de la tête : montez les bras, étirez latéralement sans forcer la cage thoracique, puis relâchez.
• Mobilisation des poignets : bras tendus devant, faites des mouvements de flexion/extension et de rotation des poignets.
• Auto-grandissement assis : imaginez une ficelle tirant le sommet du crâne vers le haut pour allonger le dos et ouvrir la poitrine.

Respectez l’intensité et stoppez tout mouvement qui provoque une douleur.

Pauses de 10 minutes : routine mobilité (assis + debout)

Pour une pause un peu plus longue, combinez des mouvements de mobilité assise et debout. Proposez-vous une progression douce et adaptez selon l’espace disponible.

• Mobilité thoracique assise : mains derrière la nuque, inclinez le buste en ouvrant la poitrine, puis revenez au centre.
• Ouverture d’épaules debout : mains sur les hanches ou derrière le dos pour ouvrir la poitrine, respiration ample.
• Bascule du bassin assis : en position assise, basculez le bassin vers l’avant puis l’arrière pour mobiliser la zone lombaire.
• Figure quatre modifiable assis : posez la cheville sur le genou opposé et inclinez-vous légèrement pour mobiliser la hanche (version debout possible en appui contre un bureau).
• Mobilisation des hanches debout : poids sur une jambe, léger mouvement circulaire de la hanche, puis changez de côté.

En open space, choisissez les variantes discrètes (assises) si nécessaire.

Ces séquences reprennent des approches présentes dans des ressources pratiques et applications de mobilité.

Exercices ciblés pour nuque, épaules et bas du dos

Présenter des mouvements simples et non thérapeutiques. Ne pas utiliser ces indications comme traitement.

Nuque

• Inclinaison latérale du cou : penchez doucement la tête vers une épaule, maintenez un instant sans forcer, puis changez de côté.
• Rétraction cervicale : ramenant le menton vers la gorge, sentez l’étirement à l’arrière du cou, puis relâchez.

Épaules

• Rotations d’épaules lentes et contrôlées pour dégager la tension.
• Ouverture de la poitrine en serrant légèrement les omoplates puis relâchement.

Lombaires / bas du dos

• Auto-grandissement assis pour réduire la flexion excessive.
• Bascule de bassin assise pour mobiliser la région lombaire sans forcer.

Pour ces mouvements, se référer aux fiches INRS et aux ressources ergonomiques listées plus bas.

Comment intégrer ces pauses dans la journée de travail ? (organisation pratique)

Intégrez la variation de posture dans vos tâches : alternez assis/debout pour certaines activités, profitez des transitions pour marcher un peu, et utilisez alarmes ou timers si utile.

L’employeur a une responsabilité dans l’alternance des postures et l’aménagement du poste ; les fiches INRS décrivent des mesures d’organisation et d’aménagement applicables au travail sur écran.

Le mobilier dynamique et des tâches planifiées debout peuvent aider à diversifier les postures.

Quand consulter un professionnel ? (signes d’alerte)

Orienter vers un médecin, un kinésithérapeute ou un ergonome si l’un des cas suivants apparaît :

• Douleur persistante depuis plusieurs semaines.
• Irradiation de la douleur dans une jambe ou un bras.
• Perte de force ou engourdissements.

Ces signaux nécessitent une évaluation personnalisée par un professionnel de santé.

Ressources et guides officiels (pour approfondir)

Ce qu’on recommande : checklist courte

• Varier les postures au cours de la journée.
• Faire des pauses actives courtes et des mouvements simples au poste.
• Adapter les exercices à son confort et éviter la douleur.
• Consulter un professionnel en cas de signes d’alerte persistants.